Ingrédients (2 portions)

• 90 g de quinoa cru (≈ ½ tasse)
• 1 petit concombre en dés
• 8 tomates cerises coupées en deux
• ½ poivron rouge en dés
• 100 g de pois chiches cuits (≈ ½ tasse)
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Jus d’½ citron
• Herbes fraîches (persil, coriandre ou menthe)
• Option : un petit morceau de feta allégée (30 g) ou quelques graines de tournesol

Préparation

1. Cuire le quinoa
   • Bien rincer le quinoa pour garantir un goût optimal..
   • Cuire dans 2 fois son volume d’eau (≈ 180 ml) pendant 12–15 minutes.
   • Égoutter et laisser refroidir.
2. Préparer les légumes
   • Couper le concombre, le poivron et les tomates.
3. Assembler la salade
   • Mélanger quinoa, légumes et pois chiches.
   • Ajouter l’huile d’olive, le jus de citron et les herbes.
   • Parsemer de feta ou de graines, si désiré.

Pourquoi c’est adapté au diabète ?

• Quinoa + pois chiches = glucides à digestion lente + protéines → glycémie plus stable.
• Légumes frais = fibres et volume, rassasiants sans excès de calories.
• Huile d’olive et graines = bons gras, ralentissent encore l’absorption du sucre.

Valeur approximative (par portion)

• Calories : ~330 kcal
• Glucides : ~40 g (dont 8 g de fibres)
• Protéines : ~12 g
• Lipides : ~10 g

👉 Cette salade peut être mangée froide (parfaite pour un lunch) ou tiède en accompagnement d’un poisson ou d’un poulet grillé.