🥒 Sous-marin “sans pain” à la courgette gratinée

2 portions – plat complet chaud

🌿 Ingrédients

• 1 grosse courgette tranchée mince ou en longueur (ou 2 moyennes)
• 1 c. à café d’huile d’olive
• ½ oignon émincé
• 100 g de steak Philly (ou poulet, ou dinde) ("steak à fondue")
• 2–3 tranches de smoked meat ou pépéroni (facultatif – petit extra goût)
• fromage râpé (mozzarella ou suisse allégé)
• 1 petite tomate en dés
• 1 poignée de laitue (servie à côté ou dessus au moment de servir)
• 1 pincée de curcuma, poivre noir et paprika doux
• Jus de citron ou lime au moment de servir

🍠 Accompagnement

• Frites de patate douce au garam masala
  • 1 patate douce moyenne, coupée en frite
  • 1 c. à café d’huile d’olive
  • 1 c. à café de garam masala
  • Cuire 25–30 min à 200°C (400°F), retourner à mi-cuisson

🔪 Préparation

1. Préchauffe ton four à 200°C (400°F).
2. Sur un plaque allant au four, tranche et étale en longues bandes ou encore en rondelles la courgette (comme pour faire un gratin de pomme de terre), étaler le fromage râpé.
3. Grille au four 10–12 min, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais pas molles et que le fromage soit doré.
4. Pendant ce temps, fais revenir l’oignon et la viande dans la poêle avec les épices. (curcuma, poivre noir, gingembre frais râpé)
5. Monte ton sous-marin :
   • Dépose le tapis de courgettes gratinées sur un papier parchemin.
   • Étale le mélange de viande/oignon, salade et tomates.
   • une fois ton sous-marin garnit. Roule ton sous-marin.
6. Servez chaud, avec un filet de citron et les frites de patate douce.

💚 Bienfaits

• Zéro pain → glycémie stable
• Courgette = fibres + potassium (bon pour tension et reins)
• Curcuma, garam masala, poivre noir = anti-inflammatoires naturels
• Frites de patate douce = glucides lents et riches en bêta-carotène
• Bon gras (huile d’olive) = protection des nerfs.

✅ Analyse nutritionnelle globale

⚖️ Équilibre nutritionnel par portion

👉 Résultat : ce repas maintient la glycémie stable, nourrit tes nerfs (grâce au magnésium, B6, oméga-3 et antioxydants) et favorise la satiété sans pic de sucre.

💡 Petites optimisations

• Ajoute 1 c. à soupe de graines (chia, tournesol ou lin moulé) sur les frites → boost en oméga-3 et fibres.
• Utilise fromage allégé ou mozzarella partiellement écrémée pour réduire le sodium et le gras saturé.
• Limite les charcuteries (smoked meat, pépéroni) à l’occasion seulement.

💚 En résumé

Ton plat est :

• 🥦 Riche en fibres et micronutriments
• ⚖️ Bien équilibré entre glucides lents, protéines et bons gras
• 🩸 Excellent pour la glycémie, la tension et la neuropathie
• 💪 Sain, rassasiant et gourmand