Tarte aux pommes (sans sucres ajoutés)

Voici une tarte aux pommes adaptée au diabète, IG bas–moyen, sans sucres ajoutés, sodium maîtrisé, avec tableau de nutrition et tableau des vitamines. J’intègre aussi l’option sans amandes avec des substituts quantifiés.

Rendement : 8 pointes • Temps total : ~1 h 15
Four : 190 °C / 375 °F

Ingrédients

Pâte (riche en fibres, demi-blé entier + amande)

• 120 g farine de blé entier (ou épeautre entier)
• 80 g farine d’amandes → Option sans amandes (substitut quantifié) : 80 g farine d’avoine + 10 g graines de lin moulues; ajouter 1–2 c. à c. d’eau si la pâte est sèche
• 30 g flocons d’avoine fins
• 60 ml huile de canola/colza (ou olive douce)
• 60–80 ml eau froide
• ½ c. à c. sel

Garniture

• 5 grosses pommes (≈ 900 g net; Cortland/McIntosh/Gala), fines lamelles
• 1 c. à s. jus de citron
• 1½ c. à c. cannelle moulue + ¼ c. à c. muscade
• 1½–2 c. à s. graines de chia moulues (ou 2 c. à c. fécule de maïs)
• 1 c. à c. extrait de vanille
• Édulcorant (optionnel) : 1–2 c. à c. d’érythritol ou stévia au goût (peut être omis)

Finition (optionnelle)

• 20–30 g pacanes ou noix de Grenoble hachées (apport de gras insaturés)

Étapes

1. Pâte. Mélanger farines, avoine, sel. Sabler avec l’huile. Ajouter l’eau froide jusqu’à boule souple. Étaler entre deux papiers cuisson; foncer un moule de 22–24 cm. Piquer.
2. Précuire. 10–12 min à 190 °C / 375 °F (prise légère).
3. Garniture. Mélanger pommes, citron, épices, vanille, chia (ou fécule). Goûter; n’ajouter l’édulcorant non nutritif que si nécessaire.
4. Assembler. Verser la garniture; parsemer de noix (option).
5. Cuire. 30–35 min à 190 °C / 375 °F, jusqu’à pommes tendres et jus épaissi. Repos 10–15 min avant de trancher. 🍏

Conseils de contrôle glycémique

• Servir 1 pointe avec protéines (ex. yogourt grec nature sans sucre) et/ou noix pour ralentir l’absorption des glucides.
• Privilégier lamelles fines + cannelle/vanille pour une perception sucrée sans sucres ajoutés.

Substitutions & options

• Sans édulcorants : omettre; choisir des pommes légèrement plus mûres.
• Sans gluten : remplacer 120 g farine entière par 100 g farine d’avoine certifiée GF + 20 g fécule; garder le reste.
• Sans lactose / végétalien : recette telle quelle (aucun produit laitier).

Variantes à IG plus bas

• Galette rustique (pâte plus fine → moins de glucides/portion).
• Crumble avoine-lin (sans fond de tarte : flocons d’avoine + lin moulu + un filet d’huile).
• + Noix (20–30 g) dans la garniture pour fibres/gras insaturés.

Batch-cooking & congélation

• Refroidir complètement, trancher, emballer chaque pointe et congeler 2–3 mois. Réchauffer 10–12 min à 175 °C / 350 °F.

Tableau de nutrition — par portion (1/8 de tarte) (estimations)

Vitamines & minéraux — par portion (estimations)

Fourchette cible de glucides nets/portion recommandée : 25–35 g (personnaliser selon tes objectifs).

Avertissement

Cette recette ne remplace pas un avis de diététiste; individualiser la charge glucidique.

Références (guides & lignes directrices)

• American Diabetes Association — Nutrition Therapy (individualisation des apports, modèles alimentaires). diabetesjournals.org+2diabetesjournals.org+2
• Diabetes Canada — Indice glycémique (choisir IG bas–moyen; substitutions). Lignes directrices sur le diabète+2Lignes directrices sur le diabète+2
• Diabetes Canada — Sucres et édulcorants (édulcorants non nutritifs). Diabetes Canada+1
• Santé Canada — Substituts du sucre (sécurité & autorisations); Polyols. Gouvernement du Canada+2Gouvernement du Canada+2
• Organisation mondiale de la Santé — Réduction du sodium (< 2 000 mg/j). who.int+2who.int+2